LES PROTÉINES

Les protéines sont l'un des trois grands groupes de nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, avec les lipides et les glucides. Ce sont des macromolécules constituées d'acides aminés ayant pour particularité de transporter de l'azote.
Dans l'alimentation"normale" il existe deux types de protéines, végétales et animales. Il est conseillé de maintenir un ratio protéines animales/protéines végétales de 50/50.

      Les protéines animales sont trouvées dans la viande et  le poisson, elles ont la particuliarité d'être complètes, donc très assimilables par l'organisme. Il est important de savoir qu'elles restent la meilleure source de protéine de l'alimentation. Cependant, il faut savoir que les protéines animales ont un gros inconvénient qui est leur forte teneur en gras.
Par exemple, pour la viande rouge, la teneur en graisse est de 10 à 20% ce qui correspond aussi à la teneur de la viande rouge en protéines. Ces graisses en plus d'être en quantité importante sont de mauvaises qualité, en effet ce sont des graisses saturées.
Il faut donc consommer d'avantage de poisson, en effet, celui ci contient beaucoup moins de graisses saturées, pour une même quantité en protéines que la viande rouge. En plus de cela le poisson contient ce que l'on appel "la bonne graisse" à savoir les acides gras poli-insaturés que sont les omégas 3. Il faut également consommer des viandes blanches (poulet, dinde) car elles contiennent 5 à 10% de matière grasse.

    Les protéines végétales sont riches en fibres vitamines/minéraux et en glucides. Contrairement aux protéines animales elles sont beaucoup moins riches en graisses saturées, mais sont presque toujours incomplètes. Ce problème peut être très facilement supprimé en complétant les sources alimentaires, mais cela demande du temps pour équilibrer ses menus. Le soja est le seul végétal complet en protéine.
On trouve les protéines végétales surtout dans: Les légumineuses (soja, lentille), les céréales (blé, riz, mais), les oléagineux(amande, arachides,cacahuètes).

Attention!!! L'excès en protéines peut être dangereux pour la santé surtout quand cela est du à une surconsommation de protéines animales. C'est principalement dans le foie qu'il s'accumule et se transforment en urée, ammoniac et acide urique. L'urée est évacué par l'urine par contre l'ammoniac et l'acide urique en excès peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

Les glucides

Ils sont aussi appelés hydrates de carbone ou sucres. Leurs principal rôle est de fournir à l'organisme l'énergie nécessaire à son fonctionnement. C'est un peu le carburant de votre corps.
Il existe plusieurs types de glucides, les glucides simples ou monosaccharides tel le galactose, fructose, glucose. Ils ne sont présents qu'en petite quantité dans les aliments et sont surtout le résultat de la digestion de glucides complexes tel que l'amidon, le saccharose.

Les glucides devraient, en règle générale, représenter 50 à 55% des apports énergétiques totaux (AET), malheureusement ces AET sont très souvent en dessous de taux recommandés.
S'ils ne sont pas consommés en quantité suffisante, l'organisme sera obligé de chercher des calories ailleurs, notamment dans les lipides.

Il est important de savoir mesdames que la consommation d'aliments contenant des glucides complexes, devrait être favorisé pour au moins deux raisons:
-Il sont une bonne source d'amidon, qui une fois dégradé par les enzymes du corps donneront plusieurs molécules de glucose. Ce glucose pourra ensuite fournir de l'énergie au corps.
-Ils sont souvent riches en micro-nutriments, et en fibres.

ATTENTION AUX EXCÈS
Si l'on consomme trop de glucides, l'organisme est dans l'obligation de les stocker sous forme de graisse ce qui contribue à augmenter la proportion de tissus adipeux.

En conclusion chères lectrice, il faut privilégier les aliments riches en amidon et en limitant l'apport de sucres simples dont l'apport doit rester limité à 50 g environ.

Voici quelques donnée sur apport en glucides pour 100 grammes de différents aliment.

-Produits riches en amidon
Pâte cuite                          22 g
Riz cuit                             26 g
Baguette                           56 g
Pain de mie                      50 g
Pomme de terre vapeur    18 g

-Légumes
Haricots verts                    4 g
Petits pois                          5 g
carottes                              7 g

-Fruits
pomme                              11 g
banane                               21 g
raisin                                 16 g
kiwi                                   10 g
pomme                              11 g
banane                               21 g
raisin                                 16 g
kiwi                                 10 g

Après quelques mois d'absence, me revoilà, et je vous promet que je ne disparaitrai plus ainsi.




J'ai eu de nombreuses questions concernant les différents types de régimes à entreprendre, pour celles qui se trouvent un peu en sur poids. Avant d'aborder ce sujet il me faut vous parler des différents macro-nutriments et micro-nutriments.


Les macro-nutriments regroupent les glucides (sucres), les lipides (graisses) et les protéines. Ce sont des sources d'énergie utilisables directement par l'organisme pour sa croissance et de façon générale son métabolisme de base c'est à dire son bon fonctionnement général.
Les micro-nutriments comprennent les vitamines (solubles dans l'eau ou dans les corps gras) et les oligoéléments .

Trois repas par jour

Il est important de faire les trois repas par jours, en effet ils nous permettent d'avoir les apports nutritifs et l energie necessaire pour tenir toute la journee.

Le petit dejeuner:
Tres important pour bien demarrer la journee et eviter le petit coup de mou de 10-11heures.
Le petit dejeuner ideal:
                                                        
                                                     
                                                    
 *Produits cerealiers: -Du pain, preferez le pain complet  car il est plus riche en fibres, mineraux et vitamines que le pain blanc. Recouvrz votre tartine d' un peu de beurre, confiture ou de temps en temps d'une FINE couche de chocolat.
                                -Les cereales: Faites attention a bien regarder la composition des produits que vous achetez pour eviter un exces de sucre ou de sel.
                                -Viennoiseries: A consommer de facon exceptionnelle.

*Produits laitier: Sont riche en calcium et en proteines. Un verre de lait, du fromage blanc ou du yaourt sont fortement recommandes lors du petit dejeuner.


                                                        

*Les fruits: Preferez les fruits de saisons car plus frais et moins chers. Pour les plus courageuses vous pourrez vous faire des smoothies, ou des compotes faites maison.

*Boissons: Tres importantes car permettent l hydratation matinale de votre corps. The, tisanes, chocolat, cafe(avec moderation).

Consommez au maximum ces produits, vous pourrez egalement prendre un petit fruit vers 10h, vous verrez que votre matinee sera completement changee.

Le bon et le mauvais cholesterol

L augmentation du taux de cholesterol sanguin  est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires tout comme le tabac, l alcool, la sedentarite etc. Nous avons pour coutume de nous preoccuper que du mauvais cholesterol et non du bon cholesterol. GRAVE ERREUR.




Le cholesterol est un constituant des membranes cellulaires (50% ds lipides membranaire). Mais son role est loin de se limiter a son role structural. En effet il s agit egalement d un precurseur de nombreuses molecules biologiques telles que les hormones, les vitamines. les acides biliaires.
Le transport du cholesterol dans l organisme se fait par deux types de molecules: Les LDL(low density lipoprotein) et les HDL(high density lipoprotein). Les LDL apportent le cholesterol aux cellules tandis que les HDL recuperent le cholesterol peripherique et le transporte jusqu au foie ou il pourra etre entre autre elimine.
Une quantite trop elevee de LDL aura une consequence negative sur l'organisme. En effet s'il y a plus de cholesterol transporte par les LDL que les cellules en ont besoin, les LDL ne seront pas utilises par les cellules et resteront dans le sang. Elles se deposeront au niveau des parois des vaisseaux sanguins formant ainsi des plaques d'atheromes et diminuant le diametre des vaisseaux. Cela pourra causer des accidents cardiovasculaires. C est pourquoi les LDL sont appeles mauvais cholesterol. Les HDL quant a eux assurent le captage du cholesterol excedentaire de l'organisme et son elimination en l'apportant au foie. Il permet le nettoyage des vaisseaux sanguin d'ou le nom de bon cholesterol.
  Image representant l'interieur d'un vaisseau sanguin sain(en haut) et d'un vaisseau sanguin dont la lumiere(interieur du vaisseau) est diminuee de facon importante a cause du depot de couche de cholesterol.(en bas). Dans l'image du bas on a une diminution importante du debit sanguin dans le vaisseau sanguin augmentant considerablement le risque d'accident cardiovasculaire.



Pour eviter d'avoir un taux de cholesterol trop eleve, plusieurs mesures sont a prendre:

             NON                                                                


 *Alimentation: La diminution de la consommation de graisse saturee est   une mesure importante qu'il est necessaire d'adopter: Limiter ou encore mieu bannir la consommation de beurre, creme fraiche. lait entier et demi ecreme, les viandes grasses sont a consommer avec moderation, il s'agit notemment d' agneau, mouton, oie, boeuf, poule. Limiter egalement la consommation de charcuterie, fritures, chips, abats, chocolat, patisseries. Mangez des fruits et legumes a volonte.
Eh oui en gros il faut reduire tout les petits plaisirs et grignottages quotidien. De temps en temps on peut se permettre une petite gourmandise mais que de temps en temps ^^.
*Sport: La pratique d'une activite sportive reguliere (2 a 3 heures par semaine) est indispensable afin de diminuer le risque de survenue de maladies cardiovasculaire et de limiter au maximum le taux de mauvais cholesterol.
*Autres facteurs: Il est important d'intervenir sur les facteurs de riques externes. Le tabac, la sedentarite, l'alcool, l hypertension arterielle etc.



                                                                                                                           

Les lipides

Les lipides plus familierement  appeles  "graisses" sont notre ennemi numeros 1. En effet les petits bidous qui poussent, les poignees d amour, la cellulite sont causes par une accumulation de lipides.
Pour pouvoir faire attention a votre consommation de lipides il faut tout d abord les connaitre et savoir qu ils ne sont pas tous mauvais pour votre sante, loin de la.
Les lipides constituent une des trois grandes familles de nutriments avec les proteines et les glucides. Ils jouent plusieurs roles physiologiques chez l homme en assurant principalement.


-Une fonction structurale au niveau des membranes de nos cellules
                               Menbrane cellulaire.


-Une fonction energetique car le tissu adipeux (graisse) est constitue de lipide qui est une forme de stockage d energie
                           Distribution de la graisse.


Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l organisme, il faut donc en consommer, mais de facon intelligente.

On va s interesser aux lipides alimentaire qui sont les acides gras.
Il existe trois categories d acide gras:

-Les Acides Gras satures: Consommes en exces ils augmentent le taux de mauvais cholesterol qui se depose dans les arteres et favorisent les maladies cardiaques telles que l atherosclerose, les accidents cardiovasculaire. On les trouve dans la viande, la charcuterie, les produits laitiers, le jaune d oeuf.

-Les acides gras insatures: Parmis eux se trouvent les acides gras essentiels a concommer absolument car non secretes par l organisme. Ils jouent un role dans la regulation du taux de cholesterol. On les trouve dans l huile de mais, de pepins de raisins, de soja dans les poissons gras. Les omegas 3 et 6 sont des acides gras poly insatures.


-Les agides gras monoinsatures: Sont connus pour leur effets benefiques vis a vis des maladies cardio vasculaires, ils sont retrouves dans l huile d olive, de colza, de noisette, de pistache. Les omegas 9 sont des acides gras monoinsatures.



Comme dit dans l article concerant les apports nutritionnel en lipides: Les lipides doivent fournir 30 a 35% des calories totales.
Il faut 8 a 10 % maximum d'acide gras satures
20% d'acides gras monoinsatures(AGMI), 2 cuillerees a soupe d huile riche en AGMI/jour
5 % d'acide gras poly insatures(AGPI), 1 cuilleree a soupe d huile riche en AGPI/jour


                            
       Tableau presentant la teneur en differents acides  gras dans differentes huile vegetale.

Les apports nutritionnels conseilles (ANC)

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) correspondent aux normes d’apport en chaque nutriment, permettant de couvrir les besoins physiologiques d’une population donnée, en fonction du sexe, de l’age et de la situation physiologique (croissance, grossesse, allaitement, maladie …)

 Il ne suffit plus de « manger varié » pour couvrir tous les besoins : il faut aussi tenir compte du profil nutritionnel des aliments.
La notion de profil nutritionnel est liée au fait que la plupart des aliments ont à la fois des qualités et des défauts : c’est cet équilibre relatif entre les qualités et les défauts des aliments qui détermine leur qualité nutritionnelle globale.

Voici un recapitulatif des apports nutritionnels conseilles en ce qui concerne les proteines les glucides et les lipides.
                  





                  


 - Voire l article concernant les differents types de glucides.

Les apports conseilles en lipides:

Les ANC en lipides ne sont pas exprimés en grammes mais en pourcentage de calories.Les lipides doivent fournir 30 à 35 % des calories totales. Mais dans ces pourcentages, ceux des différents acides gras sont importants. Les ANC en lipides sont de 8 à 10 % au maximum d'acides gras saturés, 20 % d'acides gras mono-insaturés et 5 % d'acides gras poly-insaturés. (Voire l article concernant les differents types de lipides)


Pour avoir une alimentation equilibree il faut donc faire tres attention a ce que l'on mange. Tachez de mettre dans votre assiette ce qu il faut pour etre le plus pres possible des ANC. Une alimentation equilibree vous permettra non seulement d avoir tout les nutriments necessaires (vitamines, mineraux, lipidess etc) pour tenir une journee entiere, mais aussi d avoir un organisme en bon etat qui pourra secreter les differentes molecules necessaire a son bon fonctionnement et a sa defense.